۱۵ ایده صبحانه مغذی رژیم مدیترانه‌ای برای شروع روز شما
رژیم مدیترانه‌ای برای سبک غذایی سالم
رژیم مدیترانه‌ای بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم تاکید دارد. شاید این موارد در ابتدا کمی کسل‌کننده به نظر برسند، اما راه‌های زیادی برای خوشمزه و شگفت‌انگیز کردن این دستورهای غذایی وجود دارد! چرا با مهم‌ترین وعده غذایی روز شروع نکنیم؟ این ایده‌های صبحانه رژیم مدیترانه‌ای عناصر سالم را در مرکز توجه قرار می‌دهند تا روز خود را با انرژی شروع کنید و آماده مواجهه با هر چیزی باشید.
این ۱۵ دستور صبحانه رژیم مدیترانه‌ای از طعم‌های شور تا شیرین متغیر هستند و اکثر مواد اولیه آنها به راحتی در فروشگاه‌ها پیدا می‌شوند، اگر قبلاً آنها را در آشپزخانه خود ندارید. ادامه دهید و از غذاهای مورد علاقه ما لذت ببرید!
شاک شوکا با هریسه و لیمو
این کاسه خوشمزه و پر از پروتئین گیاهی است، چون اساس آن نخود است. با اضافه کردن لیموی نگهداری‌شده که طعم ترش آن را کمی ملایم می‌کند و تاهینی، و گوجه‌فرنگی‌های خرد شده که طعم اسیدی خوبی اضافه می‌کنند، طعمی بی‌نظیر پیدا می‌کند. تخم‌مرغ‌ها اختیاری هستند، اما سنتی هستند و اگر به دنبال پروتئین بیشتر هستید، اضافه کردن آنها عالی است! (منبع: Brit + Co)
کیک صبحانه با مخلوط توت
این کیک صبحانه که در وسط مرطوب و در بالا ترد است، بافت بی‌نظیر خود را مدیون ماست کامل است، که می‌توان آن را به راحتی با ماست یونانی که برای رژیم مدیترانه‌ای مناسب‌تر است، جایگزین کرد. به هر حال، شما ترکیبی از میوه‌های تازه مانند بلوبری و توت‌فرنگی را تجربه خواهید کرد! اما ستاره واقعی این دستور صبحانه، تاپینگ شیرین استروزل با تکه‌های بادام است. (منبع: The Real Food Dietitians)
صبحانه با فتا و سبزیجات
با صبحانه مورد علاقه جدید خود آشنا شوید: سفوگاتو. این غذا مانند کیش بدون پوسته است که با کدو، تخم‌مرغ، پنیر فتا و سبزیجات پر شده است. پر از سبزیجات مختلف است. از جعفری، پونه، شوید و نعناع استفاده می‌کند. در هر لقمه، مقدار زیادی سبزیجات به همراه پروتئین تخم‌مرغ دریافت می‌کنید. (منبع: Bowl of Delicious)
پیتزای میوه‌ای صبحانه
پیتزا برای صبحانه؟ حالا این یک مفهوم جذاب است. شاید این پیتزا‌ها همه پپرونی و پنیر نباشند، اما برای یک وعده صبحگاهی بسیار خوشمزه هستند. این پیتزاهای کوچک که بر روی بیسکوییت‌های پخته‌شده خریداری‌شده قرار می‌گیرند، با افزودن پنیر خامه‌ای و هر ترکیبی از میوه‌های تازه که دوست دارید، طعم شیرینی پیدا می‌کنند! (منبع: A Spicy Perspective)
فریتاتا سفیده تخم‌مرغ
این صبحانه پرپروتئین شگفت‌انگیز به نظر می‌رسد. همچنین آماده‌سازی آن بسیار آسان است، بنابراین می‌توانید آن را هر روز مصرف کنید. برای تهیه آن، گوجه‌فرنگی گیلاسی، پیاز قرمز، اسفناج و پنیر کاتیج را با سفیده تخم‌مرغ و ادویه‌ها مخلوط کرده و سپس همه را با هم بپزید. (منبع: The Girl on Bloor)
صبحانه برولۀ توت‌فرنگی و ماست
این صبحانه رژیم مدیترانه‌ای اساساً یک دسر است. بعلاوه، فقط سه ماده نیاز دارد! در اصل، این برولۀ صبحانه، ترکیبی از توت‌فرنگی و ماست یونانی است که با یک لایه شکر کاراملی شده که در کرم بروله سنتی دیده می‌شود، پوشانده می‌شود. (منبع: Completely Delicious)
کاسه اسموتی صبحانه قبل از تمرین
کاسه‌های اسموتی همیشه یک راه خوب برای هماهنگ شدن با رژیم مدیترانه‌ای هستند، چون سرشار از میوه هستند. علاوه بر توت‌فرنگی و موز، این دستور شامل مقداری برنج قهوه‌ای پخته شده برای افزایش ماندگاری و ترکیب آن به یک بافت قابل قاشق‌زنی است که می‌توانید قبل از تمرین به راحتی مصرف کنید. (منبع: Clean Cuisine)
اسفناج و تخم‌مرغ
مشابه شاکشوکا، این مخلوط خوشمزه از اسفناج (و مقدار زیادی از آن) به عنوان پایه استفاده می‌کند به جای نخود و گوجه‌فرنگی. فقط به ۶ ماده نیاز دارید تا این وعده غذایی مغذی یک‌تابه‌ای را تهیه کنید، از جمله یک پوند کامل اسفناج. مطمئن باشید که با این مقدار سبزیجات به رژیم مدیترانه‌ای پایبند خواهید بود! (منبع: Give Recipe)
نان خرما و گردو
گردوها = فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم، بنابراین این نان پر از گردو و خرما یک ایده صبحانه رژیم مدیترانه‌ای عالی است. همچنین از آرد کامل استفاده می‌کند تا مزایای بیشتری برای سلامتی شما داشته باشد. این یکی از آسان‌ترین دستورهایی است که می‌توانید تهیه کنید، چون کل نان را می‌پزید و برای تمام هفته تعداد زیادی برش خواهید داشت. یک برش نازک به خوبی با یک فنجان قهوه تازه سرو می‌شود! (منبع: Veggie Society)
بروشتای صبحانه با توت‌های مخلوط و پنیر خامه‌ای
این دستور احساس صبحانه‌ای را به همراه دارد که برای همه زمان‌هایی که می‌خواهید کمی رنگ به سفره صبحگاهی خود اضافه کنید، عالی است. برای سازگارتر کردن آن با رژیم مدیترانه‌ای، از نان غلات کامل به جای باگت فرانسوی استفاده کنید. سپس پنیر خامه‌ای، توت‌ها و شیرین‌کننده دلخواه خود را روی آن بمالید تا طعم تازه‌ای به آن ببخشید.
فریتاتای تابه ای
ما عاشق یک وعده غذایی تابه‌ای هستیم. این نسخه تخم‌مرغی با هش براون، فلفل‌ها، فتا و سبزیجات تهیه می‌شود، اما می‌توانید هر ترکیب سبزی که در دست دارید را اضافه کنید—از افزودن خجالت نکشید! هر چه بیشتر مواد نزدیک به تاریخ انقضا را استفاده کنید، بهتر است. (منبع: Crowded Kitchen)
پارفه میوه و ماست با گرانولای آسان
این پارفه‌های صبحگاهی با یک گرانولای خانگی فوق‌العاده سبک—که بسیار سریع و آسان تهیه می‌شود—پوشانده می‌شوند: شما یک مافین انگلیسی را خرد کرده، با جو، کره، دارچین و شکر مخلوط می‌کنید، می‌پزید، سپس آماده است تا روی یک فنجان پر از ماست یونانی و میوه‌های دلخواه شما سرو شود. این روش به این صورت است که صبح خود را با یک وعده سنگین یا پرکالری شروع نکنید. (منبع: Averie Cooks)
اسموتی سبز دتوکس
از آنجا که رژیم مدیترانه‌ای به مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیاز دارد، این اسموتی سرد که هر دو را شامل می‌شود، یک گزینه صبحانه سریع و آسان است که کاملاً با نیازها مطابقت دارد. هر جرعه از آن با اسفناج، توت‌فرنگی، موز و حتی دانه چیا پر شده است تا فیبر بیشتری دریافت کنید! فقط به آن سبز زیبا نگاه کنید. (منبع: Kathryn’s Kitchen)
تاکوی صبحانه با سیب‌زمینی شیرین و لوبیای پینتو
سیب‌زمینی‌های شیرین، اسفناج و لوبیاهای پینتو ستاره‌های این صبحانه پر هستند. همه چیز با افزودن آووکادو و تخم‌مرغ که شما را با چربی‌های سالم و پروتئین پر می‌کند، به خوبی جمع می‌شود. مطمئن شوید همه چیز را با مقدار زیادی سیر، پودر چیلی، پاپریکا و نمک دریایی طعم‌دار کنید تا بهترین نتایج را بگیرید. (منبع: Vanilla and Bean)
کوکی‌های صبحانه وگان مغزدار
این خوراکی‌های کوچک صبحانه از نظر تغذیه‌ای بسیار خوب هستند با دانه‌های کتان، جو، آرد بادام، دانه‌های کدو و گردو—فقط برخی از غلات و مغزهایی که استفاده می‌شوند. اگرچه آنها به وضوح سالم‌تر شده‌اند، اما به دلیل افزودن شکلات تیره، کره بادام‌زمینی و شیره افرا، شیرینی راحتی دارند! و هی، شما می‌توانید احساس خوبی داشته باشید که اینها را در صبحانه مصرف می‌کنید. (منبع: The First Mess)
برای دریافت ایده‌های بیشتر برای دستورهای غذایی سالم، در خبرنامه “گلی شی” عضو شوید!